Exercices d’étirement pour soulager le mal de dos

Pour compenser les mauvaises postures et soulager votre dos pendant le confinement, nous vous proposons des exercices d’étirements à faire tous les jours.

En cette période de confinement et de sédentarité, les maux de dos sont de plus en plus fréquents pour une majorité de français. Sans chaise ergonomique ou matériel professionnel, le télétravail peut être une réelle source de douleurs musculaires.

Pour compenser les mauvaises postures et soulager votre dos, nous vous proposons des exercices d’étirements à faire tous les jours dès que vous avez quelques minutes !

 

#1 L’autograndissement

Cet exercice permet de relâcher les tensions en étirant le dos et les épaules tout en associant votre respiration.

Mettez-vous debout, tenez-vous droit(e). Levez les bras au-dessus de votre tête en direction du plafond. Respirez profondément, sans cambrer votre dos et étirez-vous. Tenez cette position une dizaine de secondes.

 

#2 Le stretching latéral

Pour étirer votre buste et le côté latéral, cet exercice va aider à prévenir les douleurs.

Debout, ou assis(e), tenez votre bras gauche au-dessus de votre tête et le bras droit le long du corps. Inclinez le buste vers la droite, tout en restant le plus aligné possible, et respirez profondément.

Recommencez cet exercice pour l’autre côté !

 

#3 La bascule

Cet exercice permet un relâchement du haut de votre dos. Il convient parfaitement aux personnes assises pour travailler et qui ont une mauvaise posture.

Vous êtes assis(e) sur votre chaise, les fessiers avancés sur le bout de votre chaise. Votre dos est droit et les pieds bien ancrés dans le sol. Reliez vos mains derrière votre dos (inspiration) et penchez-vous (expiration). Vos bras suivent le mouvement.

Répétez ce mouvement 3 fois.

 

#4 L’étirement de la nuque

La nuque est très sollicitée dans les postures assises et peut être à l’origine de maux de dos avec une mauvaise position.

Assis(e) ou debout, tenez votre dos bien droit, aligné avec votre tête, penchez votre tête sur la droite pour vous rapprocher de votre épaule. L’épaule ne bouge pas.

Tenez la position pendant 5 respirations puis changer de côté !

 

#5 L’étirement pour les bras

Nous avons tendance à rentrer les épaules vers l’avant lorsque l’on travaille. C’est une erreur ! Alors dès que vous y pensez, redressez-vous et bombez légèrement votre poitrine vers l’avant.

Tendez votre bras gauche et attrapez-le au niveau du coude avec votre main droite. Etirez-vous sans vous tourner, restez bien droit(e).

Tenez quelques secondes et changez de bras !

 

Répétez ces exercices une à plusieurs fois par jour pour détendre votre dos. Et continuerez votre activité physique avec nos cours vidéo en live sur Facebook !

 

Crédit photo : © Morgan Petroski